Una sola medición de cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo predice tu esperanza de vida mejor que el colesterol, la tensión o el tabaco. Y se puede mejorar a cualquier edad.
En 2018, un estudio con más de 120.000 pacientes que habían hecho una prueba de esfuerzo encontró algo que sorprendió incluso a los cardiólogos que lo dirigían: cuanto más en forma estaba la gente, más vivía, sin límite superior. Pasar del quinto de la población menos en forma al siguiente quinto reducía el riesgo de muerte más que dejar de fumar, y a los extremadamente en forma les iba todavía mejor. La medición que había detrás era la capacidad cardiorrespiratoria, que se expresa mejor como VO2máx.
Qué mide
El VO2máx es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto y por kilo de peso. Integra los pulmones, el corazón, la sangre y las mitocondrias del músculo, y por eso dice tanto: un valor alto significa que funcionan todos los eslabones de la cadena. Una persona sedentaria de sesenta años puede tener un VO2máx de 25; una en forma, de 40; un deportista de resistencia de élite, de más de 70. Los valores caen con la edad en torno a un diez por ciento por década, salvo que entrenes.
Cómo se mide
El patrón oro es una prueba de esfuerzo progresiva en cinta o bicicleta con una máscara que mide gases, que ofrecen los centros de medicina deportiva y las mejores clínicas de longevidad. Dura quince minutos y es desagradable los tres últimos. Las estimaciones de los relojes y las pruebas submáximas son aproximadas, pero siguen bien la evolución en el tiempo. Sea cual sea el método, la gracia es conocer tu línea de salida y repetir la prueba un año después.
Cómo subirlo
Dos ingredientes. El primero es un volumen grande de trabajo suave en zona 2, que construye la base aeróbica. El segundo es una dosis menor de series duras: cuatro minutos fuerte, tres minutos suave, repetido cuatro veces, una o dos veces por semana, es el protocolo con mejor evidencia. Subir cuestas andando, en bicicleta, remar y nadar valen igual. Quien empieza mejora rápido; incluso a los setenta se mejora entre un diez y un veinte por ciento en pocos meses.
Dónde ayuda la montaña
La altitud es una ayuda natural al entrenamiento y una sesión de series natural. Una semana en la Engadina o en los Dolomitas te aprieta el corazón todas las mañanas. El Índice de Vitalidad pregunta con qué frecuencia te quedas sin aliento; si la respuesta honesta es casi nunca, este es el número que hay que cambiar primero.
Pruébalo
Índice de VitalidadSueño, pasos, fuerza, vegetales, alcohol, amigos, propósito, estrés, luz del día y respiración.Camina el MundoIntroduce tus pasos diarios y tu estatura y la herramienta convierte un año de caminar en kilómetros y en un viaje entre los quince destinos de este sitio.Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen VO2máx para mi edad?
Depende del sexo y de la edad. Como guía aproximada, por encima de 40 en hombres y de 35 en mujeres a los cincuenta está bien; por encima de 45 y de 40 es excelente. Lo que más importa es la dirección a lo largo del tiempo.
¿Puedo medir el VO2máx con un reloj inteligente?
Los relojes lo estiman a partir de la frecuencia cardíaca y del ritmo. El número absoluto puede desviarse varios puntos, pero la tendencia a lo largo de los meses es útil.
