El ritmo al que puedes hablar pero no cantar construye el motor que te mantiene vivo. Los pastores de las zonas azules lo hacen todo el día; el resto necesitamos tres horas por semana.
Todas las clínicas de longevidad hablan ya de la zona 2 y, por una vez, la moda tiene razón. La zona 2 es la intensidad a la que el cuerpo quema sobre todo grasa, las mitocondrias trabajan duro pero no desesperadas y todavía puedes hablar con frases completas. Para casi todo el mundo es caminar a buen paso por una cuesta, pedalear tranquilo o correr despacio. Es el ritmo de un pastor sardo y es el cimiento de la capacidad cardiorrespiratoria, que predice la esperanza de vida mejor que casi cualquier número que un médico pueda medir.
Por qué importa el ritmo lento
En zona 2, las células musculares dependen de sus mitocondrias para convertir grasa y oxígeno en energía. Entrenar ahí aumenta el número y la eficiencia de esas mitocondrias, mejora la capacidad del cuerpo de aclarar lactato y eleva la flexibilidad metabólica que se pierde con la edad y la inactividad. Los estudios con deportistas de resistencia muestran que pasan alrededor del ochenta por ciento de su entrenamiento a esta intensidad suave y solo una fracción pequeña yendo fuerte. Las horas fáciles son donde se construye la base; las sesiones duras la afilan.
Encontrar el ritmo
No hace falta pulsómetro. La prueba del habla es fiable: si puedes mantener una conversación con frases completas pero no te apetecería cantar, estás ahí. Si puedes cantar, acelera. Si jadeas entre palabra y palabra, frena. Con pulsómetro, la zona 2 está en torno al sesenta o setenta por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque el número varía. Para una persona de cincuenta años en forma pueden ser 115 a 130 pulsaciones; para alguien que empieza, ese mismo esfuerzo puede ser caminar en llano a buen paso.
Cuánto
De tres a cuatro sesiones de 45 a 60 minutos por semana es la dosis que sugieren casi todos los expertos, lo que suena a mucho hasta que caes en que es un paseo diario con intención. Es más fácil de vacaciones que en casa: una semana caminando por la Engadina o por el GR221 en Mallorca entrega tres horas de zona 2 antes de comer todos los días. Añade una sesión semanal que te deje sin aliento de verdad y dos sesiones cortas de fuerza y el programa está completo.
Dónde caminarlo
Las cuestas son la mejor máquina de zona 2 jamás construida. Los pueblos de Cerdeña, los bancales del Tirol del Sur y los senderos de acantilado del Algarve: todos empujan el ritmo hasta la zona sin necesidad de plan. La herramienta Camina el Mundo convierte tus pasos diarios en distancia; el viaje de senderismo describe la semana.
Pruébalo
Camina el MundoIntroduce tus pasos diarios y tu estatura y la herramienta convierte un año de caminar en kilómetros y en un viaje entre los quince destinos de este sitio.Índice de VitalidadSueño, pasos, fuerza, vegetales, alcohol, amigos, propósito, estrés, luz del día y respiración.Preguntas frecuentes
¿Caminar es de verdad zona 2?
Para casi todo el mundo, caminar a buen paso, sobre todo cuesta arriba, alcanza esa intensidad. La gente muy en forma necesita trotar o pedalear para llegar.
¿Puedo hacer zona 2 todos los días?
Sí. Es entrenamiento de poca carga del que casi todos los cuerpos se recuperan de un día para otro, y por eso los deportistas de resistencia acumulan tantísimo.
