Movimiento: qué dice la evidencia y cómo practicarlo, en casa y viajando

La evidencia se apila en tres capas. Movimiento diario: de 7.000 a 10.000 pasos al día, o su equivalente en bicicleta, jardinería o tareas de casa, es donde las curvas de mortalidad se doblan con fuerza. La capacidad cardiorrespiratoria, medida como VO2máx, está entre los predictores de esperanza de vida más potentes que se han registrado, más que el hecho de fumar, y mejora con sesiones que te dejan sin aliento, desde subir una cuesta a buen paso hasta hacer series. Fuerza: la masa muscular y la fuerza de agarre predicen cuánto vives y en qué estado, y responden a dos sesiones semanales a cualquier edad.

En las zonas azules no se entrena; se mueven. Los pastores sardos suben cuestas, los okinawenses cultivan el huerto y se sientan en el suelo, los nicoyanos montan a caballo y cortan leña, y en Loma Linda se camina el sábado. La lección para una vida moderna es meter el movimiento dentro del día, caminar siempre que se pueda, subir por las escaleras y añadir a propósito dos sesiones cortas de fuerza y un esfuerzo duro a la semana. Viajar es el sitio más fácil para empezar: unas vacaciones caminando entregan las tres capas sin pisar un gimnasio.

Prácticas diarias

Seis prácticas. Marca las que ya haces.

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Camina al menos 7.000 pasos al día; que uno de los paseos vaya lo bastante rápido para poder hablar pero no cantar.Dos sesiones de fuerza a la semana: sentadillas, bisagra de cadera, empujes, tracciones y transportes. Para empezar basta con el peso del cuerpo.Una sesión semanal que te deje sin aliento de verdad: cuestas, series, un baño rápido a nado.Siéntate en el suelo y levántate sin manos una vez al día; es una prueba y un entrenamiento.Carga tus propias bolsas, sube por las escaleras, aparca lejos. El movimiento incidental suma horas.Estira o moviliza caderas y columna diez minutos, mejor antes de acostarte.

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En el camino

Mantenerlo en el camino.

Elige bases caminables: cascos antiguos, pueblos, costas con senderos. Un coche de alquiler es el enemigo de los pasos.
Las habitaciones de hotel son gimnasios: quince minutos de sentadillas, flexiones, zancadas y planchas por la mañana cubren la fuerza.
Camina de la puerta de embarque a la parada de taxis y del hotel a la cena. No cojas nunca el autobús de traslado si el paseo dura menos de media hora.
Nada donde haya agua. El mar frío cuenta doble.

Dónde se vive

Lugares que lo hacen bien.

Zona azul84

Italia · Ogliastra y Barbagia

Cerdeña

cuestas de pastores, vino cannonau y mesas familiares

may · jun · sepAl destino

84

Suiza · Alta Engadina, Grisones

Engadina

1.800 metros, luz seca y lagos que siguen fríos en agosto

jun · jul · agoAl destino

85

Italia · Merano y los Dolomitas

Tirol del Sur

caminatas por los Dolomitas, valles de manzanos y la cultura balnearia de Merano

may · jun · julAl destino

Herramientas para este pilar

Camina el MundoIntroduce tus pasos diarios y tu estatura y la herramienta convierte un año de caminar en kilómetros y en un viaje entre los quince destinos de este sitio.Índice de VitalidadSueño, pasos, fuerza, vegetales, alcohol, amigos, propósito, estrés, luz del día y respiración.Día de LongevidadFija tu hora de despertar, tu objetivo de sueño, tu ventana de comidas, el movimiento y el momento de bajar revoluciones, y la herramienta despliega un día construido sobre los seis pilares: luz primero, comida en una ventana, movimiento antes de comer y oscuridad antes de dormir.

Preguntas frecuentes

¿Basta con caminar?

Es la parte más importante, y 8.000 pasos a buen paso al día cubren casi todo el beneficio cardiovascular. Añade fuerza dos veces por semana y algún esfuerzo duro de vez en cuando y tendrás un programa completo.

¿Soy demasiado mayor para empezar a entrenar fuerza?

No. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad, y las mejoras en fuerza, equilibrio y autonomía son mayores en quien empieza tarde.

¿Qué es la zona 2?

Ejercicio a una intensidad en la que todavía puedes hablar con frases completas, más o menos entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Construye la base aeróbica de forma eficiente y es el ritmo de subir una cuesta a buen paso.

Los otros pilares