El reloj biológico se desplaza alrededor de una hora al día. La luz, las comidas y la cafeína pueden dirigirlo. Este es el plan que usamos para los vuelos hacia el este y hacia el oeste.
El jet lag no es cansancio; es un reloj biológico que se cree en otro sitio. Cada órgano funciona con un ciclo de unas 24 horas fijado por el reloj maestro del cerebro, y ese reloj se ajusta alrededor de una hora al día, más rápido si le ayudas y más lento si te peleas con él. Un vuelo que cruza seis husos horarios le cuesta por tanto a casi todo el mundo entre cuatro y seis días de dormir mal, digestiones raras y tardes de niebla mental. El protocolo de abajo suele reducir eso a la mitad.
Este contra oeste
Volar hacia el oeste alarga el día, cosa que al reloj le resulta fácil porque su periodo natural es algo mayor de 24 horas. Volar hacia el este lo acorta, y eso es duro. Regla aproximada: hacia el oeste necesitas alrededor de un día por cada husos y medio; hacia el este, un día por huso. Ajustarse antes del vuelo ayuda sobre todo en los viajes hacia el este.
Antes del vuelo
Tres días antes de un vuelo hacia el este, acuéstate y levántate una hora antes cada día; busca luz intensa nada más despertarte y evítala por la tarde. En los vuelos hacia el oeste haz lo contrario: quédate levantado una hora más, busca luz por la tarde y duerme hasta tarde. Mueve las comidas con el horario. Quita el alcohol.
En el avión
Pon el reloj en la hora de destino al embarcar. Si allí es de noche, duerme o al menos descansa a oscuras con antifaz; si es de día, quédate despierto, lee, camina por el pasillo. Bebe agua, sáltate el alcohol y reserva la cafeína para lo que sea la mañana en destino. Come ligero y, si puedes, a las horas de comida del destino.
Al llegar
La luz es la palanca. Después de un vuelo hacia el este, sal a la calle a última hora de la mañana y por la tarde en hora local y evita la luz intensa a primera hora los dos primeros días; después de un vuelo hacia el oeste, busca la luz de la tarde y evítala pronto. Aguanta despierto hasta al menos las nueve de la noche en hora local; se permite una siesta corta de veinte minutos, más larga no. Desayuna a la hora local de desayuno aunque no tengas hambre; las comidas ponen en hora los relojes periféricos. Haz ejercicio al aire libre la primera mañana.
La herramienta
El Planificador de Jet Lag construye este horario para tu ruta: introduce las ciudades de salida y de llegada y te da un plan de luz, sueño y comidas de tres días que puedes compartir con quien viaje contigo.
Pruébalo
Planificador de Jet LagIndica desde dónde y hacia dónde vuelas y el planificador construye un horario de luz, sueño y comidas para los tres días previos al vuelo y los posteriores al aterrizaje, según cómo se desplaza de verdad el reloj biológico.Día de LongevidadFija tu hora de despertar, tu objetivo de sueño, tu ventana de comidas, el movimiento y el momento de bajar revoluciones, y la herramienta despliega un día construido sobre los seis pilares: luz primero, comida en una ventana, movimiento antes de comer y oscuridad antes de dormir.Preguntas frecuentes
¿La melatonina ayuda con el jet lag?
Una dosis pequeña a la hora de acostarse en destino puede ayudar en vuelos hacia el este de cinco o más husos horarios, según las revisiones. En algunos países es un medicamento regulado; pregunta en la farmacia.
¿Es mejor quedarse despierto o dormir en el avión?
Sigue el reloj del destino: duerme si allí es de noche y quédate despierto si es de día. Llegar por la mañana después de una noche de descanso es el mejor caso.
