Los icarios duermen la siesta, los nicoyanos tienen doce horas de oscuridad y nadie en una zona azul pone el despertador un domingo. Lo que el sueño isleño enseña sobre el reloj biológico.
Un estudio en Icaria encontró que las siestas regulares del mediodía se asociaban a un riesgo bastante menor de morir de enfermedad cardíaca. Las siestas no causaban el efecto por sí solas; eran la marca de un ritmo entero. Los icarios se acuestan tarde, comen tarde, descansan después de comer y salen con el fresco de la tarde. Lo que parece holgazanería es un horario que nunca se pelea con el cuerpo.
El reloj
Cada célula tiene un reloj, y el reloj maestro del cerebro los pone todos en hora usando la luz. La luz intensa de la mañana arranca el día: sube el cortisol, sube la temperatura corporal y detrás llega el estado de alerta. Unas catorce o dieciséis horas después, con luz tenue, sube la melatonina y el cuerpo se prepara para dormir. La vida de interior rompe esto por los dos lados: mañanas demasiado oscuras y tardes demasiado iluminadas. Los isleños lo arreglan viviendo fuera: desayuno en la terraza, cena mientras cae la luz y nada de pantallas porque no hay en ellas nada que merezca la pena.
La regularidad gana a la duración
Los grandes estudios con pulseras de actividad han encontrado que quienes tienen horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose más o menos a la misma hora, tienen menor mortalidad que quienes duermen las mismas horas a horas irregulares. El cambio más eficaz para casi todo el mundo es una hora fija de levantarse los siete días de la semana. La hora de acostarse se resuelve sola en un par de semanas.
La siesta, bien hecha
Una siesta corta antes de las tres de la tarde, de diez a veinticinco minutos, mejora el estado de alerta y no estropea el sueño nocturno. Las siestas más largas te meten en sueño profundo y te dejan atontado; las tardías le roban a la noche. Los icarios duermen la siesta pronto y poco, a oscuras, y se levantan para el paseo de la tarde. En Nicoya la hamaca hace el mismo trabajo a la hora de más calor.
Traérselo a casa
Veinte minutos de luz natural dentro de la hora siguiente a despertarte. Cenar tres horas antes de acostarse. Alcohol rara vez y nunca tarde. Luz tenue después del atardecer. Una habitación fresca y oscura. Una hora fija de levantarse. Una siesta si la necesitas, pronto y corta. La herramienta Día de Longevidad despliega el horario; el retiro de sueño es la semana que lo reinicia.
Pruébalo
Día de LongevidadFija tu hora de despertar, tu objetivo de sueño, tu ventana de comidas, el movimiento y el momento de bajar revoluciones, y la herramienta despliega un día construido sobre los seis pilares: luz primero, comida en una ventana, movimiento antes de comer y oscuridad antes de dormir.Planificador de Jet LagIndica desde dónde y hacia dónde vuelas y el planificador construye un horario de luz, sueño y comidas para los tres días previos al vuelo y los posteriores al aterrizaje, según cómo se desplaza de verdad el reloj biológico.Preguntas frecuentes
¿La siesta es sana?
Una siesta corta y temprana, sí. Las siestas largas o tardías estropean el sueño nocturno y, en algunos estudios, se relacionan con peor salud, probablemente porque son señal de dormir mal por la noche.
¿Cuánto se tarda en reiniciar un ritmo de sueño?
Alrededor de una semana de horas fijas para levantarse y luz por la mañana. El jet lag se desplaza aproximadamente una hora al día; en casa vale la misma regla.
