No es una dieta, es una manera de comer: verduras y legumbres en el centro, aceite de oliva como grasa, pescado y yogur a menudo, carne rara vez y una copa de vino con gente. Así se construye el plato.
La dieta mediterránea tiene un problema: es demasiado buena para venderla. No la posee nadie, no exige ningún producto y, en el plato, se parece a una comida normal en la Toscana. Y aun así tiene la evidencia a largo plazo más sólida de cualquier patrón alimentario. El ensayo español PREDIMED, que dio a miles de personas con riesgo cardiovascular una dieta mediterránea con aceite de oliva o frutos secos o bien una dieta baja en grasa, tuvo que detenerse antes de tiempo porque los grupos mediterráneos estaban teniendo alrededor de un treinta por ciento menos de infartos e ictus. Las cohortes de décadas coinciden y añaden menos diabetes, menos demencia y menos casos de algunos cánceres.
La estructura
Piensa en un plato por capas. La base son las verduras, en cantidad y variedad, cocinadas y crudas, y las legumbres: garbanzos, lentejas, alubias blancas y habas, varias veces por semana. La capa siguiente son los cereales integrales: pan, pasta en raciones moderadas, farro y arroz. Después el aceite de oliva como grasa principal, echado sin medir. Luego pescado y marisco dos o tres veces por semana, huevos, yogur y queso con moderación. Después fruta de postre y frutos secos de tentempié. La carne, sobre todo la roja y la procesada, aparece rara vez. Los dulces son de días de fiesta. El vino, si acaso, es una copa con la comida.
Por qué importan los detalles
El aceite de oliva no es solo grasa; el virgen extra lleva polifenoles con efecto antiinflamatorio, y por eso los grupos de PREDIMED lo bebían por litros a la semana. Las legumbres aportan fibra y proteína vegetal a una fracción del coste de la carne; la fibra alimenta a las bacterias intestinales que a su vez influyen en la inflamación y en la inmunidad. El pescado aporta grasas omega-3; los frutos secos, magnesio y grasas buenas. Y el patrón es bajo en lo que hace daño: azúcar refinado, carne procesada y ultraprocesados.
Versiones regionales
Cerdeña añade lácteos de oveja y de cabra y vino cannonau. Icaria añade verduras silvestres, patatas y miel. Mallorca tiene el pa amb oli y el tumbet. El Algarve asa sardinas y cocina la cataplana. La estructura es la misma; los ingredientes son lo que crece allí.
En casa
Compra un buen aceite de oliva y úsalo para todo. Cuece una olla de legumbres el domingo y come de ella toda la semana. Pon primero la verdura en el plato y decide el resto después. Come pescado dos veces por semana, frutos secos todos los días y fruta de postre. Haz de la comida del mediodía la principal si puedes, y cómela con alguien. De la cantidad se ocupa la regla del ochenta por ciento.
Pruébalo
Índice de VitalidadSueño, pasos, fuerza, vegetales, alcohol, amigos, propósito, estrés, luz del día y respiración.Diseñador de ViajesElige qué debe hacer el viaje por ti, cuándo puedes ir, cuánto tiempo y con qué intensidad.Preguntas frecuentes
¿La dieta mediterránea sirve para perder peso?
No está diseñada para eso, pero la gente tiende a perder o a estabilizar peso con ella porque las verduras, las legumbres y el aceite de oliva sacian. Combinada con la regla del ochenta por ciento, funciona bien.
¿Tengo que beber vino?
No. El vino es opcional y la evidencia de su beneficio es más débil de lo que parecía. Si bebes, quédate en una copa con comida; si no bebes, no hay ningún motivo para empezar.
