A partir de los cuarenta pierdes músculo cada año salvo que le pidas que se quede. La fuerza de agarre predice la supervivencia; dos sesiones cortas por semana la conservan.
Los adultos pierden entre un tres y un ocho por ciento de masa muscular por década a partir de los treinta, y el ritmo se acelera después de los sesenta. La pérdida es invisible durante años porque la grasa la sustituye, y después se vuelve muy visible: la silla de la que cuesta levantarse, la caída que se convierte en fractura, el invierno que se convierte en hospital. La sarcopenia, que es el nombre médico, está ya reconocida como enfermedad, y es de las más prevenibles que hay.
Por qué el músculo importa más allá de la fuerza
El músculo es el mayor almacén de glucosa del cuerpo y su principal consumidor, y por eso perderlo empuja hacia la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Es una reserva de aminoácidos en la enfermedad; quien tiene más músculo sobrevive mejor a una cirugía, a una infección y a un tratamiento oncológico. Y es lo que te mantiene autónomo: poder levantarte del suelo sin manos a los setenta dice mucho sobre tus ochenta. La fuerza de agarre, que sirve de indicador de todo el sistema, predice la mortalidad mejor que la tensión arterial en algunas cohortes grandes.
La dosis mínima
Dos sesiones semanales de treinta a cuarenta minutos que cubran los movimientos básicos: sentadilla o levantarse de una silla, bisagra de cadera o peso muerto, empuje, tracción y transporte. Al principio basta con el peso del cuerpo; después una pesa rusa, unas bandas elásticas, una barra. Trabaja lo bastante fuerte para que las últimas repeticiones cuesten. Progresa añadiendo peso o repeticiones despacio. Quien empieza a los sesenta o setenta gana fuerza tan rápido, en proporción, como alguien de veinte.
La proteína
El músculo mayor necesita más proteína para responder: en torno a 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso al día en personas activas de más de cincuenta, repartidos entre comidas con al menos 25 o 30 gramos en cada una. Huevos, pescado, yogur, legumbres, tofu, lentejas y algo de carne. Las dietas de las zonas azules lo resuelven con lácteos, legumbres y pescado; una versión puramente vegetal exige planificación.
En el camino
Una habitación de hotel es un gimnasio: quince minutos de sentadillas, flexiones, zancadas, planchas y una silla para los fondos. Carga tus propias bolsas. Sube cuestas. La semana caminando por Cerdeña o por el Tirol del Sur entrena las piernas; la rutina de habitación cubre el resto. Por algo el Índice de Vitalidad cuenta las sesiones de fuerza.
Pruébalo
Índice de VitalidadSueño, pasos, fuerza, vegetales, alcohol, amigos, propósito, estrés, luz del día y respiración.Día de LongevidadFija tu hora de despertar, tu objetivo de sueño, tu ventana de comidas, el movimiento y el momento de bajar revoluciones, y la herramienta despliega un día construido sobre los seis pilares: luz primero, comida en una ventana, movimiento antes de comer y oscuridad antes de dormir.Preguntas frecuentes
¿Es seguro empezar a levantar pesas a los sesenta?
Sí, con una progresión sensata y, si tienes alguna enfermedad, con el visto bueno de tu médico. El riesgo de no entrenar es mucho mayor que el de entrenar.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Con riñones sanos, se consideran seguras ingestas de hasta dos gramos por kilo al día. Quien tenga enfermedad renal debe seguir las indicaciones médicas.
